こんにちは！お父さんです。
まだまだ暑い日が続きますね。夏バテしていませんか？しっかり睡眠をとってこの夏を乗り切りましょう！
今回は夏によく眠れる方法、質の高い睡眠をとる方法をご紹介します。
①室温と湿度を調整する。
部屋の温度や湿度が高くても低くても睡眠の質は低下します。よく眠れる環境として、室温26〜28℃、湿度は60％以下にと言われています。エアコンは冷房で設定温度を26〜28℃にするか、除湿モードに。またエアコンは寝室に入る30分前にスイッチを入れ、上に向けて風をあてて置くのが効率よく良い睡眠環境を作るコツです。エアコンの風が苦手という方もいらっしゃると思いますので、そういった方は設定温度を高めにし、扇風機を併用しましょう。扇風機の風は表面に太い血管の通っている足首あたりに当てましょう。長時間風を当て続けると冷えすぎてしまいますので首振りを忘れずに。
②お風呂は寝る１時間前までに浴槽で入浴をする。
浴槽に浸かることで深部体温は約0.5℃上がります。その上がった深部体温は反動で下げようとする体の性質があり、その落差で眠りやすくなるのです。上がった深部体温は約１時間掛けて徐々に下がり、その際に眠気が高まります。ですので、そのタイミングを見計らって布団に入れるよう入浴の時間を調整してみましょう。
③パジャマは綿やシルクの長袖・長ズボン
睡眠中はコップ一杯の汗をかくとよく言われていますね。汗をかくと当然寝苦しさを感じますので、しっかり汗を吸ってくれる綿やシルク製のパジャマを着用するのがおすすめです。また夏場は半袖・半ズボンのパジャマを着用される方も多いと思いますが、露出している部分にエアコンの冷気が直接当たり体を冷やしすぎてしまい熟睡できないことがあります。全身の汗を吸収してくれますので、夏でも長袖・長ズボンが理想的です。
④スマホは就寝１時間前まで
就寝前のスマホがよくないのは、スマホからブルーライトが多く発生しているからです。ブルーライトを浴びると脳の中で作られる眠りを促進するメラトニンが減少するため、睡眠が浅くなり眠りの質が低下してしまいます。ベッドに携帯を持ち込まない。手の届かないところに置くということを心がけてください。
⑤就寝前のカフェイン摂取を控える
カフェインには覚醒効果があります。従いまして就寝前にコーヒーなどのカフェインが入ったものを摂取してしまうと眠りの質を下げてしまいます。ただ就寝中もたくさん汗をかく夏は、夜間の脱水状態も心配です。適度な水分を摂取することを心掛けましょう。
⑥深い睡眠の前にうたた寝をしない
帰宅中の電車の中や、夕食後についうたた寝をすることはありませんか？うたた寝をすることで、本睡眠に影響が出ます。10分〜20分程度なら大きな問題はありませんが、それ以上眠ってしまうと深い睡眠に入ってしまい、夜の睡眠が浅くなるなどの影響が出ます。どうしても眠い場合はソファーなどで横にならず、座ったまま眠るなど、短時間で起きられるよう工夫をしましょう。
いくつかの方法をご紹介しましたが、様々なところで紹介されていることもあり、ご存知のことも多かったと思いますが、今一度、自分の生活を見直しょう。分かっていてもなかなかできない、そういった方も多いのではないでしょうか、質の高い睡眠をとって元気に夏を乗り切るため、まずは一つでも実行してみてください
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