こんにちは！エネフィのおかあさんです(*^_^*)
ケガ予防のスポーツ栄養セミナー② 体を作るのに必要な栄養素！
ケガ予防のスポーツ栄養セミナー① 食事の必要性ついてと豚肉レシピご紹介！
の続きです。
今回は、「献立例と、運動するのに必要な食事量について」ご紹介していきます。
献立例と、運動するのに必要な食事量について
献立例
①主食（炭水化物）
②おかず（たんぱく質・脂質）
③野菜（ビタミン・ミネラル）
④果物（ビタミン・炭水化物）
⑤乳製品（たんぱく質・ミネラル）
運動をするのに必要な食事量
一日に必要な量
↓
生きる上で必要な分
+日常生活に必要な分
+スポーツをする分
+日々成長する分
中学生に必要な食事量
男子中学生の場合
エネルギー 2900キロカロリー以上
炭水化物 50~60%
たんぱく質 60グラム以上 240キロカロリー
脂質 20~30%
女子中学生の場合
エネルギー 2700キロカロリー以上
炭水化物 50~60%
たんぱく質 55グラム以上 240キロカロリー
脂質 20~30%
必要な食事量
・炭水化物 一日 435グラム 1740キロカロリー
一日の炭水化物を必要量食べるには
ご飯大盛り（200グラム）×約7杯
食パン 6枚切り ×16枚
・タンパク質
一日 60グラム 240キロカロリー
一食 20グラム 80キロカロリー
（食事摂取基準2015より）
※スポーツ栄養学では 体重×1~2グラム＝必要たんぱく質量となっています。自分の身体の量に合わせて摂りましょう。
エネルギー不足が続くとどうなるか？
・最初は体脂肪を利用→体脂肪量の減少
・筋肉量の減少→運動パフォーマンス低下
・不足による回復低下→骨折・貧血リスク増大
・日常生活の活動量低下→学業への影響
※特に女性は注意が必要になります！！！！！！運動性無月経・骨粗鬆症・摂食障害、、、
成長期の運動と栄養の考え方
・栄養配分の考え方
成長に必要な分を第一優先に！
成長には新しい骨・筋肉が必要となります
栄養を運動で消費したエネルギーに費やされ新しい骨・筋肉が作れない、、
→運動のやりすぎです！
☆発育は成長期にしかできない事、将来のことを考えた運動強度に！
是非参考にしてみてくださいね（●＾o＾●）
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