鉄 | エネフィブログ♪

みなさん、こんにちは。 エネフィのお母さんです。 成長期にかかせない栄養素として今までに 「タンパク質」 「カルシウム」 （部活動サポート企画の食事の摂り方参照） の話をしたましたが、今回は、「鉄」についての話をしますね。 「鉄」とは何か？ ■鉄はミネラルの王様である。 ■鉄は赤血球を作る材料であり、赤血球は全身の細胞に酸素を運ぶ働きをする。（その他タンパク質も必要）⇒身体の持久力にも関係する ■鉄は体内の酸素を運ぶので、鉄量の多い（酸素を運べる）子どもや大人は怪我をしにくい。怪我をしても回復が早い。 ■鉄は失いやすいミネラル（金+失）である。 ■運動をする人にとって・・・・ ○汗で排出されたり、走る度に着地の衝撃で赤血球が破壊されるので、鉄の必要量が増す。 ○成長期では身体の急速な成長により、鉄が不足しがちになる。 ※情報提供→㈱杏林堂薬局 http://www.kyorindo.co.jp/ 「鉄」不足の症状 ■目の下のクマが取れない ■顔色が悪い ■慢性的な冷え性・肩こり ■だるい・疲れやすい ■イライラ・神経過敏 ■注意力散漫 ■めまい、微熱、頭が痛い ■物忘れ、脳の働き低下、うつ ■朝の目覚めが悪い ■爪が反る、もろくなる 鉄の種類と効果的な摂取法 【ヘム鉄】 吸収率が良い。胃壁や腸管を荒らさない。 動物性食品に多く含まれている 胃壁や腸管を荒らさない。 豚肉、鶏レバー、牛もも赤肉、しじみ、あさり、かつおなど 【非ヘム鉄】 吸収率が悪い 植物性食品に多く含まれている 胃壁や腸管を荒らす作用あり。 ほうれん草、小松菜、大豆（ゆで）、油あげなど 鉄を摂取する時のポイント ビタミンＣと一緒に摂取して鉄の吸収を高める 鉄鍋+酢で体内に吸収しやすくなる お茶や牛乳やコーヒーは食事とは別で飲み、鉄の吸収を妨げないようにする おすすめメニュー 《鶏レバーの甘辛煮》 レバーは苦手というお子様もいあると思いますが、甘辛煮は子どもが大好きな味。 是非、試してみてください♪ 鶏レバーなら価格もお手頃ですね！ 【材料（２人分）】 ○鶏レバー・・・250～300g位 / ○生姜・・・1かけ 調味料 しょう油・・・大さじ2 / 砂糖・・・大さじ2 / 酒・・・大さじ2 / みりん・・・大さじ1 / お好みで玉ねぎやゆで卵を加えてもGOOD 1.鶏レバーを流水にさらし、何度か水を換え10分くらいつけておく（牛乳を大さじ２位加えるとさらにくさみがとれます）。 2.生姜は薄切りにする。鍋に湯を沸かしてレバーを入れ、1分位ゆでて （レバーがぷりっとするくらいにさっと）ザルにあける。 3.レバーを水で洗って、血の固まりと余分な脂肪を取る。肝臓は真ん中での細くなってるところで半分に切る。 4.鍋にレバー、生姜、調味料を入れて落としぶたをして、強火にかける。具が多いときは水を大さじ２ほど入れる。 5.沸騰したらあくをとって中火にし、3.4分煮る。玉ねぎ（くし形に切る）とゆで卵を入れるときは、一緒に入れて煮ます。 6.強火でお好みの加減に煮詰めて完成。煮詰めすぎなければさっぱりめ、汁気をなくなるまで煮詰めれば照り照りのこってり系に。 鉄は、女性も不足しがち。 子どもをサポートするお母さんにもお勧めです。 積極的にお料理に取り入れてみてください。 あさりやしじみは、お味噌汁で使えるので、鉄を取るメニューの中では、時短ですね！ では、これから寒くなってきますが、お母さんも、元気に乗り切っていきましょう！

中学生に必要な栄養素・・・今回は『鉄』