献立 | エネフィブログ♪

こんにちは！エネフィのおかあさんです(*^_^*) ケガ予防のスポーツ栄養セミナー② 体を作るのに必要な栄養素！ ケガ予防のスポーツ栄養セミナー① 食事の必要性ついてと豚肉レシピご紹介！ の続きです。 今回は、「献立例と、運動するのに必要な食事量について」ご紹介していきます。 献立例と、運動するのに必要な食事量について 献立例 ①主食（炭水化物） ②おかず（たんぱく質・脂質） ③野菜（ビタミン・ミネラル） ④果物（ビタミン・炭水化物） ⑤乳製品（たんぱく質・ミネラル） 運動をするのに必要な食事量 一日に必要な量 ↓ 生きる上で必要な分 +日常生活に必要な分 +スポーツをする分 +日々成長する分 中学生に必要な食事量 男子中学生の場合 エネルギー 2900キロカロリー以上 炭水化物 50~60% たんぱく質 60グラム以上 240キロカロリー 脂質 20~30% 女子中学生の場合 エネルギー 2700キロカロリー以上 炭水化物 50~60% たんぱく質 55グラム以上 240キロカロリー 脂質 20~30% 必要な食事量 ・炭水化物 一日 435グラム 1740キロカロリー 一日の炭水化物を必要量食べるには ご飯大盛り（200グラム）×約7杯 食パン 6枚切り ×16枚 ・タンパク質 一日 60グラム 240キロカロリー 一食 20グラム 80キロカロリー （食事摂取基準2015より） ※スポーツ栄養学では 体重×1~2グラム＝必要たんぱく質量となっています。自分の身体の量に合わせて摂りましょう。 エネルギー不足が続くとどうなるか？ ・最初は体脂肪を利用→体脂肪量の減少 ・筋肉量の減少→運動パフォーマンス低下 ・不足による回復低下→骨折・貧血リスク増大 ・日常生活の活動量低下→学業への影響 ※特に女性は注意が必要になります！！！！！！運動性無月経・骨粗鬆症・摂食障害、、、 成長期の運動と栄養の考え方 ・栄養配分の考え方 成長に必要な分を第一優先に！ 成長には新しい骨・筋肉が必要となります 栄養を運動で消費したエネルギーに費やされ新しい骨・筋肉が作れない、、 →運動のやりすぎです！ ☆発育は成長期にしかできない事、将来のことを考えた運動強度に！ 是非参考にしてみてくださいね（●＾o＾●） ＬＩＮＥ公式アカウント「エネフィー」で検索！ お友だち登録待ってます♪

ケガ予防のスポーツ栄養セミナー③献立例と、運動するのに必要な食事量について