okaasan

 

こんにちは!エネフィのおかあさんです(*^_^*)

ケガ予防のスポーツ栄養セミナー① 食事の必要性ついてと豚肉レシピご紹介!

の記事のつづきです!

今回は、「体を作るのに必要な栄養素」をご紹介します!

 

体を作るのに必要な栄養素

 

■運動中のエネルギーの流れ

走り始めは身体の糖質(血糖)エネルギー

10~20分ぐらいで糖質脂肪をエネルギーに変えていく

その後、糖質・脂肪だけではエネルギーがまわらないので筋肉をエネルギーに変えていく

 

■身体を作る食事とは?(5大栄養素)

①炭水化物(糖質) 

・筋肉のエネルギー源、不足するとバテやすい

・脳の唯一のエネルギー源

・不足すると、集中不足・疲労感・筋肉が衰える

・糖質=甘いものではない

・糖質=ブドウ糖=グルコース

②脂質 

③たんぱく質

・身体の構成成分 筋肉・血などの身体の材料!

・筋肉のエネルギー源

・不足すると、筋肉が減る・怪我の回復遅延・成長の遅れ・貧血

・タンパク質は肉・魚だけでなく、豆類・乳製品からも摂取できる

運動時はたんぱく必要量が増加!

運動強度の増加・時間に比例してたんぱく質分解が高まる。

→運動によりたんぱく質の必要量が増加

たんぱく質摂取と筋力トレーニングの影響

トレーニングせずにたんぱく質摂取を増やしても筋合成は増加しない→筋力アップしない

トレーニングしながらたんぱく質摂取量を増やすと筋合成は増える!→筋力アップする

利用できるたんぱく質にも限度がある!!

1回の食事で20g~30gが限界

たんぱく質だけとればいいの?

たんぱく質+糖質を運動直後に摂ることでより効果的に筋力アップできる!

→糖質不足の場合、筋肉を分解しエネルギーにする。筋合成が進まない。

④ミネラル

・カルシウム・鉄分・ナトリウムなどなど

・日本人が不足しがちな栄養素

・身体を作るサポート→骨・血の材料

・身体調整の必須になります(不足は貧血・骨折しやすくなる)

・アスリートには必要不可欠!

⑤ビタミン  

・身体の機能を正常にする働き

・他の栄養素をサポートする

→糖質・タンパク質・脂質・身体のエネルギーに変える手助けをする

・風邪予防やケガの回復に必要です!

⑤食物繊維・水分 

 

5大栄養素をバランスよく摂って身体づくりをしていきましょう(*^_^*)
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