こんにちは(*^_^*)

エネフィのおかあさんです❀

部活動をがんばる中学生の食事の採り方、今回のテーマは、こちら！

○アスリート食の組み立て方

○食事のタイミング、練習前練習後にオススメな食品

アスリート食の組み立ての６つのコツ

前回、スポーツ栄養「運動するのに必要な食事量」編をお伝えしましたが、覚えていますか？

サッカー代表合宿のメニューを紹介しましたが、それにもコツがあります！

①バランスの良い食事をとる
→いろいろな食材を利用しましょう。

②朝食は必ず食べる
→朝食は一日のエネルギーのもとです。

③消化器の負担を考える
→大会前日は、揚げ物・食物繊維が多い物は避け、消化時間がかかる食品・メニューは休日に食べましょう！

④食材の選び方（野菜編）
→旬の野菜を選ぶ。旬の野菜ほど栄養価は高くなります。

⑤食材の選び方（肉類）
→肉・魚類は種類によって消化時間に影響を及ぼします。
消化時間が長いもの：脂身↑（豚ばら・牛肉等）⇒オフ時に！
消化時間が短いもの：脂身↓（鶏肉・白身魚等）⇒練習後に！

⑥調理方法
→疲労時には、蒸し・煮るなどの消化しやすい料理が適している！

練習・試合前に何を食べるか

☆練習・試合前☆

①高糖質・低脂肪食を選ぶように心がる。

②極力揚げ物は選ばない。

③料理方法を見て選択する。
→料理方法によっては、脂のつき具合が違います。
蒸し・煮つけ・焼き物は余分な脂が落ちていますが、揚げ・炒め物は油を多く使用しているので注意が必要です。

④メインの食品選択
魚・鶏肉が消化が早いのでオススメですが、豚肉・牛肉は部位によっては消化に負担がかかります。

【練習・試合前のオススメ食事メニュー３】

①うどん・丼物定食
糖質を多く取れるので、エネルギー補給に最適！丼物の場合、揚げ物は避けましょう。

②定食を選ぶ
定食は食材がバランスよくとれますよ！脂っこいものを選ばないように注意！

③選んではダメなもの
ラーメン・クリーム系パスタは脂質が多い為、消化負担大！野菜は食物繊維が多いものは避けましょう。

【大会前の食事】

○良い食べ方

①早めの夕食
②水分はしっかりと
③腹八分目
④フルーツ・野菜たっぷり

○控えた方がいいもの

①揚げ物
②食べ慣れないもの
③芋・ごぼうなどの食物繊維が多いものはガスがたまる可能性あり

練習・試合前のオススメ

【練習・試合前に摂るべきもの】

①糖質 ・・・運動時のエネルギー源
②水分 ・・・体のコンディショニング
③アミノ酸・・・運動時の疲労軽減

【控えるべきもの】

油脂を多く含む物・食物繊維が多い野菜・乳製品など、基本的には消化に時間がかかる物は控えましょう！

食事のタイミング・量

【食事を食べるタイミング】

前日・・・睡眠の３～４時間前
朝食・・・練習・試合前、２～３時間前
【１時間前】
少量で消化の良い食べ物
バナナ・おにぎり・エネルギーゼリー
【３０分前】
水分補給・エネルギー補給
コップ一杯からペットボトル一本（500ＭＬ）
アメ・ブドウ糖・チョコ（少量）

練習・試合後のオススメ

【身体回復を高めるものを摂取】

①糖質…運動消費分の補給
②水分…身体コンディショニング・運動消費分の補給
③タンパク質（アミノ酸）…疲労回復・筋肉のケア
④牛乳…疲労回復を高める効果あり
⑤果物…ビタミン・ミネラル補給・疲労回復

【身体の負担になるものは控える】

油脂を多く含む物。
消化に時間がかかり、内臓疲労の原因に！

練習・試合後いつまでに補給すればいいか？

３０分以内に食べるのがベスト！
【オススメ】
おにぎり バナナ　エネルギーゼリー 肉まん

練習後から食事までの栄養補給

食事までの時間が長く空いてしまう場合は補食を上手く活用しよう！！

①糖質：おにぎり・パン・バナナ等
②たんぱく質：サラダチキン・魚肉ソーセージ等
③ビタミン：果汁100％ジュース、野菜ジュース

自宅に帰宅後は不足した副菜（野菜類）を中心に消化の良いものを食べるようにしましょう！

中体連・新人戦に向けて、食事・運動・休息をしっかりとって、体作りを万全にして、練習をがんばってくださいね！

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