みなさん、こんにちは。
エネフィのお母さんです。
成長期にかかせない栄養素として今までに
「タンパク質」
「カルシウム」
（部活動サポート企画の食事の摂り方参照）
の話をしたましたが、今回は、「鉄」についての話をしますね。
「鉄」とは何か？
■鉄はミネラルの王様である。
■鉄は赤血球を作る材料であり、赤血球は全身の細胞に酸素を運ぶ働きをする。（その他タンパク質も必要）⇒身体の持久力にも関係する
■鉄は体内の酸素を運ぶので、鉄量の多い（酸素を運べる）子どもや大人は怪我をしにくい。怪我をしても回復が早い。
■鉄は失いやすいミネラル（金+失）である。
■運動をする人にとって・・・・
○汗で排出されたり、走る度に着地の衝撃で赤血球が破壊されるので、鉄の必要量が増す。
○成長期では身体の急速な成長により、鉄が不足しがちになる。
※情報提供→㈱杏林堂薬局 http://www.kyorindo.co.jp/
「鉄」不足の症状
■目の下のクマが取れない
■顔色が悪い
■慢性的な冷え性・肩こり
■だるい・疲れやすい
■イライラ・神経過敏
■注意力散漫
■めまい、微熱、頭が痛い
■物忘れ、脳の働き低下、うつ
■朝の目覚めが悪い
■爪が反る、もろくなる
鉄の種類と効果的な摂取法
【ヘム鉄】
- 吸収率が良い。胃壁や腸管を荒らさない。
- 動物性食品に多く含まれている
- 胃壁や腸管を荒らさない。
豚肉、鶏レバー、牛もも赤肉、しじみ、あさり、かつおなど
【非ヘム鉄】
- 吸収率が悪い
- 植物性食品に多く含まれている
- 胃壁や腸管を荒らす作用あり。
ほうれん草、小松菜、大豆（ゆで）、油あげなど
鉄を摂取する時のポイント
- ビタミンＣと一緒に摂取して鉄の吸収を高める
- 鉄鍋+酢で体内に吸収しやすくなる
- お茶や牛乳やコーヒーは食事とは別で飲み、鉄の吸収を妨げないようにする
おすすめメニュー
《鶏レバーの甘辛煮》
レバーは苦手というお子様もいあると思いますが、甘辛煮は子どもが大好きな味。
是非、試してみてください♪ 鶏レバーなら価格もお手頃ですね！
【材料（２人分）】
○鶏レバー・・・250～300g位 / ○生姜・・・1かけ
調味料 しょう油・・・大さじ2 / 砂糖・・・大さじ2 / 酒・・・大さじ2 / みりん・・・大さじ1 / お好みで玉ねぎやゆで卵を加えてもGOOD
1.鶏レバーを流水にさらし、何度か水を換え10分くらいつけておく（牛乳を大さじ２位加えるとさらにくさみがとれます）。
2.生姜は薄切りにする。鍋に湯を沸かしてレバーを入れ、1分位ゆでて
（レバーがぷりっとするくらいにさっと）ザルにあける。
3.レバーを水で洗って、血の固まりと余分な脂肪を取る。肝臓は真ん中での細くなってるところで半分に切る。
4.鍋にレバー、生姜、調味料を入れて落としぶたをして、強火にかける。具が多いときは水を大さじ２ほど入れる。
5.沸騰したらあくをとって中火にし、3.4分煮る。玉ねぎ（くし形に切る）とゆで卵を入れるときは、一緒に入れて煮ます。
6.強火でお好みの加減に煮詰めて完成。煮詰めすぎなければさっぱりめ、汁気をなくなるまで煮詰めれば照り照りのこってり系に。
鉄は、女性も不足しがち。
子どもをサポートするお母さんにもお勧めです。
積極的にお料理に取り入れてみてください。
あさりやしじみは、お味噌汁で使えるので、鉄を取るメニューの中では、時短ですね！
では、これから寒くなってきますが、お母さんも、元気に乗り切っていきましょう！